Fase crucero de la dieta Dukan

Fase crucero de la dieta Dukan

Después de haber cumplido exitosamente la fase de ataque es momento de avanzar hacia la fase crucero. Esta etapa provee un mayor rango de alimentos a consumir, extendiéndose a 100. El propósito es estabilizar tu cuerpo y que puedas situarte en el peso apropiado.

Esta segunda fase se distingue por tener un principio de alternabilidad en el modo de llevar a cabo la alimentación, usando las proteínas animales y vegetales.

Aquí podrás conocer las pautas que rigen la fase crucero y cómo realizar adecuadamente la mezcla entre proteínas animales y verduras para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Objetivos de esta fase

El objetivo dentro de la fase crucero continuará siendo la pérdida de peso, pero de forma más espaciada en el tiempo.

Objetivos de la Fase Crucero

De acuerdo con el Dr. Pierre Dukan, generando lentitud en el proceso se produce un efecto escalón como resultado de la incorporación de verduras en esta segunda fase, las cuales, al ser combinadas con las proteínas, ocasionan una disminución en la pérdida de peso y un aumento en la retención de líquidos.

Sin embargo, esto no neutraliza por completo la pérdida de peso, ya que la acción seguirá ejecutándose en el organismo pero de manera gradual en el largo plazo. Recibe el nombre de escalón debido a la percepción de alternancia que se mantiene entre el estancamiento y la pérdida de peso.

Las verduras y hortalizas que se introducen en la fase crucero de la dieta Dukan servirán para proporcionar a tu cuerpo la dosis de fibra y micronutrientes necesarios. Las vitaminas y los minerales presentes en estos alimentos serán absorbidos con el fin de lograr un mejor balance y mayor variedad en la rutina alimenticia que lleves a cabo en esta segunda fase.

¿Cuánto dura la segunda fase?

De la misma manera que ocurre en la fase de ataque, el tiempo de duración de la fase crucero estará determinado por el número de kilos que tengas fijado perder. También hay que tener en consideración que en esta segunda fase el proceso es más lento, lo cual prolongará su duración hasta que hayas llegado al peso objetivo.

Cuanto dura la segunda fase

En promedio, siguiendo la alimentación y combinando adecuadamente los alimentos, es posible que obtengas una pérdida de peso a razón de un kilo por semana. Si bien puede representar un motivo de desánimo respecto a la fase anterior, te ayudará a evitar una descompensación extrema.

Alimentos que podemos tomar en la fase crucero

Los 72 alimentos con los cuales iniciaste la fase de ataque seguirán rigiendo en esta segunda fase pero sumando a estos 28 alimentos, completando los 100 alimentos de la dieta Dukan.

Alimentos que podemos tomar en la fase crucero

Estas nuevas adquisiciones alimenticias estarán conformadas por verduras y hortalizas. Las podrás consumir crudas o cocidas y sin restricción en el número de porciones. Estas son las 28 verduras y hortalizas aprobadas por la dieta Dukan para la fase crucero:

Acelga, alcachofa, apio, berenjena, coliflor, col verde, champiñones, coles de Bruselas, col lombarda, calabaza, calabacín, cebolla, escarola, espinacas, endivias, espárragos, lechuga, judías verdes, canónigos, palmitos, pepino, puerro, pimiento, hinojo, tomate, soja, rábanos y nabo.

Junto con estos también puedes incorporar otros como el aceite de oliva, el konjac y las bayas goji. Estos alimentos aportarán vitaminas, proteínas y fibra que favorecerán el enriquecimiento de tu cuerpo y le añadirán variedad a las comidas que consumas en la fase crucero.

El salvado de avena también seguirá formando parte de tu alimentación en la fase crucero. Ingiriendo un par de cucharadas al día le otorgarás a tu cuerpo las calorías necesarias. Complementando esta acción con una apropiada hidratación, es decir, tomando 2 litros de agua diaria, mineral preferiblemente, junto con la incorporación de actividad física (que tendrá una duración de 20 a 40 minutos con intensidad moderada), se completará la fase.

Las 4 opciones de alternar proteínas con verduras en la fase crucero

Como ya se había mencionado anteriormente, la efectividad de la fase crucero radica en una correcta combinación de proteínas y verduras. Hay días en los que deberás consumir proteína pura y días en los que a esas proteínas deberás añadir verduras.

Las 4 opciones de alternar proteinas con verduras en la fase crucero

Si tienes problemas para saber de qué manera realizar la alternancia, con estas 4 modalidades te ofrecemos las opciones para que escojas la que mejor se adapte a tu situación.

1 día de proteínas puras, 1 día de proteínas y verduras

El cambio diario en la preparación de las comidas hacen de esta modalidad una de las más recomendadas dentro de la fase crucero, ya que evitan caer en la monotonía otorgando variedad y dinamismo a la dieta Dukan.

5 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

En sus inicios, esta rutina de alimentación destacaba respecto a las demás de la fase crucero, pero con el tiempo, se determinó que mantener este tipo de alternabilidad por varios días ocasionaba hastío.

2 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

Esta alternativa es recomendable cuando el número de kilos que desees perder no sea muy alto, no tengas tolerancia al consumo íntegro de proteínas o decidas llevar la pérdida de peso sin mucho apuro. Con esta modalidad los resultados tardaran más en hacerse notorios pero con disciplina y constancia lograrás tu objetivo.

2 días de proteínas puras, 5 días de régimen normal

Esta modalidad de alimentación de la fase crucero es ideal si eres de aquellas personas que pasa la mayor parte del tiempo fuera de casa a causa del trabajo. Aquí solo deberás dedicar 5 días a la semana en seguir una dieta normal y equilibrada y el resto al consumo íntegro de proteínas.

Para aumentar aún más la efectividad de los resultados puedes alternar esta alimentación con tratamientos como mesoterapia o cavitación, la cual centra su acción en la pérdida de grasa en aquellas áreas problemáticas del cuerpo.

Ejemplo de menú de la fase crucero

Mediante este esquema obtendrás una combinación de comidas que te permitirán crear menús interesantes con los cuales puedas adquirir los nutrientes que tu cuerpo necesita a lo largo de la semana.

Ejemplo de menu de la fase crucero

Desayuno

  • Lunes: Sándwich de pan de avena, jamón de pavo y queso burgos.
  • Martes: Queso batido y una loncha de queso tierno.
  • Miércoles: Tarta de queso y leche desnatada.
  • Jueves: Torta de avena y café con leche desnatada.
  • Viernes: Crepes con salvado de avena y un yogur desnatado.

Almuerzo

  • Lunes: 1 yogur de sabores desnatado.
  • Martes: Tortilla francesa de dos huevos con palitos de cangrejo.
  • Miércoles: Una loncha de pavo y un yogur natural desnatado.
  • Jueves: 1 yogur natural y té verde.
  • Viernes: 5 palitos de cangrejo.

Comida

  • Lunes: Albóndigas en salsa, ensalada variada y un flan de huevo.
  • Martes: Lubina a la plancha con jengibre y pimienta.
  • Miércoles: Bombas de carne con puré de calabaza.
  • Jueves: Gambas cocidas, atún y mousse de limón.
  • Viernes: Hamburguesa de ternera con pan integral.

Merienda

  • Lunes: Té verde y loncha de pavo.
  • Martes: Natillas con galleta e infusión adelgazante.
  • Miércoles: Infusión de Pu Erh y 4 galletas de canela.
  • Jueves: 4 lonchas de pavo y té rojo.
  • Viernes: 4 galletas de canela y té verde o rojo.

Cena

  • Lunes: Pescado al calabacín.
  • Martes: Pollo al horno, ensalada y yogur.
  • Miércoles: Lubina a la plancha con ensalada.
  • Jueves: Ensalada variada con queso fresco y jamón cocido.
  • Viernes: Berenjenas rellenas.

Sin importar cuál sea la alternancia que escojas para ejecutar el programa de alimentación en la fase crucero, lo importante es que sigas apropiadamente las pautas que dictan esa modalidad. De ser cumplida exitosamente, te llevará a la siguiente etapa de la dieta Dukan, la fase de consolidación.

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