Dieta Dukan paso a paso

¿Cómo se hace la dieta Dukan paso a paso?

La obesidad siempre ha sido un problema con el que muchas personas han tenido que lidiar durante años debido a factores genéticos o la adquisición de malos hábitos alimenticios que derivaron en la ganancia desmedida de peso.

Actualmente, existen numerosos programas y sistemas que prometen perder peso en poco tiempo y sin privaciones alimentarias estrictas.

Uno de ellos es el método Dukan, famoso alrededor del mundo, del cual han surgido tanto defensores como detractores. Si aún no has escuchado nada acerca de este método para adelgazar, este artículo te ofrece todo lo que necesitas saber para que decidas de qué lado quieres estar.

¿Qué es una dieta Dukan?

La dieta Dukan es un programa orientado a la pérdida de peso estructurado en 4 fases. Dentro de ellas se agrupan 100 alimentos cuyo consumo radica en la predominancia de proteínas respecto a los carbohidratos y azucares para obtener una disminución en el excedente de grasa corporal a corto plazo.

Dieta Dukan

Tomando en cuenta la manera como actúa, la dieta Dukan entra en la categoría de las denominadas dietas hiperproteicas. Con este tipo de dieta, el cuerpo genera energía extrayéndola de las reservas de grasa que se encuentran en las distintas zonas donde se encuentre acumulada.

Sin embargo, una de las características más destacables de este método, respecto a otros del mismo estilo, es la flexibilidad que esta ofrece a la persona en cuanto a la variedad de alimentos permitidos para consumir a través de cada etapa con el fin de aportar al organismo los nutrientes necesarios para ganar resistencia y evitar caer en descompensación.

Esto favorecerá una mayor disposición de la persona en seguir paso a paso las indicaciones y obtener resultados favorables con los cuales pueda mejorar su condición física y su rutina de alimentación.

¿Quién creó la dieta Dukan?

La persona a la cual se le atribuye la creación de esta dieta y de la cual obtuvo su nombre es el doctor Pierre Dukan, originario de Francia, especialista en el control de peso corporal. En 1970, se sintió inspirado por un paciente con problemas de peso que había acudido a él y le manifestó que estaba dispuesto a privarse de cualquier alimento siempre que pudiese comer carne.

Doctor Pierre Dukan
Doctor Pierre Dukan

Es ahí cuando Pierre decide crear un sistema comprendido en fases. Fue pionero al definir e incorporar la estabilización como uno de los principios básicos de su plan para perder peso paso a paso.

Para Pierre Dukan llevar a cabo este sistema implicó un largo proceso de análisis y evaluación en la elección de los alimentos que formarían parte de los menús elaborados en cada una de las fases. El hecho de realizar pruebas en sus pacientes le permitió refinar su método y obtener como resultado la dieta Dukan, que dio a conocer mediante el lanzamiento de un libro en el año 2000.

El mismo ha sido difundido en alrededor de 32 países llegando a la categoría de best seller en su área. En este libro se han recopilado testimonios de personas que aseguran lograron perder peso de manera rápida gracias a la dieta Dukan.

Cabe destacar que los enunciados del método Dukan presentan semejanzas con otras dietas como la de Atkins y la Stillman, las cuales también se enfocan en el consumo de proteínas dándoles mayor prioridad por encima de los carbohidratos.

No te pierdas esta entrevista al Dr. Pierre Dukan hablando sobre su método:

¿Funciona realmente la dieta Dukan para perder peso?

Sobre este punto existe división a favor y en contra de la dieta Dukan. Sobre esta dieta se ha dicho que es un método alimenticio muy severo, especialmente en las dos primeras etapas.

Muchos expertos especializados en el cuidado y nutrición del cuerpo han sido testigos de las consecuencias causadas por este método, tanto a nivel físico como emocional que, de manera desafortunada, han sufrido algunas personas que decidieron seguir esta dieta. Esto provocó que sea considerada para algunos como una opción no saludable para perder peso a largo plazo y no aconsejable para desarrollar hábitos alimenticios apropiados.

Dieta Dukan para perder peso

Uno de los problemas detectados en esta dieta es su tendencia a la generalización, dejando de lado las condiciones físicas que de manera individual rigen sobre cada persona, lo cual resulta un factor determinante a la hora de comprobar los resultados.

Desde el punto estadístico se ha estimado que un 80% de las personas que decidieron seguir el método Dukan no lograron bajar de peso, o si lo hicieron no pudieron prolongar los resultados a largo plazo.

También se han establecido una serie de efectos causados sobre el organismo que han tenido repercusiones negativas sobre el mismo. Como la pérdida de minerales esenciales, deshidratación, fallos en el riñón y un incremento irregular de ácido úrico. Aunque no existe evidencia que compruebe que una persona sana pueda llegar a deteriorar su salud por seguir esta dieta a corto plazo.

Por otro lado, han surgido defensores quienes destacan los beneficios que una dieta hiperproteica como esta tiene para la perdida de grasa así como en la mejora de los niveles de colesterol.

En definitiva, aunque la mayoría de los expertos unánimemente consideren que los fundamentos de esta dieta no promueven un estilo de vida saludable en el largo plazo, añadiendo también el efecto rebote que puede derivarse en la mayoría de los casos, reconocen que para perder peso rápidamente es una opción viable, pero solo si no se contempla seguir estos patrones alimentarios de manera prolongada.

¿Cuáles son las fases de la dieta Dukan?

Principios del Metodo Dukan

Las fases de la dieta Dukan concentran una serie de estrategias alimenticias orientadas a la pérdida de peso en las etapas iniciales cuyo objetivo, una vez haya sido alcanzado, conduzca de manera transitoria al mantenimiento de estos resultados en sus fases finales.

4 Fases de la Dieta Dukan

Fase de ataque

Esta es la primera estación de la dieta Dukan. Durante una semana, los alimentos consumidos estarán compuestos por proteínas de procedencia animal, en los cuales se aplican las 72 variedades de carne y pescado incluidas dentro de la lista de 100 alimentos permitidos por el Dr. Pierre Dukan.

En la fase de ataque los menús elaborados estarán exentos de toda restricción en cuanto al tamaño de las porciones que puedan ser ingeridas.

Obtén más información en detalle acerca de la fase de ataque

Fase crucero

Después de haber seguido paso a paso las indicaciones de la fase de ataque, estarás preparado/a para pasar a la fase crucero. En esta fase la efectividad de los procedimientos que lleves a cabo serán observables de manera gradual en la pérdida de peso.

Tendrás permitido utilizar los 100 alimentos en la preparación de los menús, con lo cual podrás ingerir proteínas tanto de carácter animal como vegetal.

Sigue leyendo aquí toda información en detalle de la fase de crucero

Fases Dieta Dukan

Fase de consolidación

Al pasar a esta etapa, la ingesta de los 100 alimentos seguirá formando parte de la rutina alimenticia. Sin embargo, a diferencia de las otras fases de la dieta Dukan, en la fase de consolidación se incorporaran otros alimentos que no pertenecen a la lista. Esto tiene como objetivo habituar el cuerpo a obtener nutrientes provenientes de otras fuentes alimenticias y evitar la aparición del temible efecto rebote.

En la fase de consolidación se aplica como requisito que la persona deba consumir proteína pura en días jueves.

Continúa leyendo sobre la fase de consolidación

Fase de estabilización

Este es el punto culminante dentro de las fases de la dieta Dukan. En la fase de estabilización se busca la preservación de los resultados obtenidos en las fases anteriores permitiendo el consumo de todos los alimentos, pero combinando los principios de la fase de ataque y la fase de consolidación. Esto se hace con el fin de obtener un balance en la alimentación junto con el salvado de avena y la práctica diaria de ejercicio durante, al menos, 20 minutos.

Obtén más información detallada acerca de la fase de estabilización

En el vídeo que puedes ver a continuación, se explica de forma resumida y práctica las 4 fases:

Los 100 alimentos de la dieta Dukan

Dentro de la gama de alimentos que conforman la dieta Dukan están agrupados todos los nutrientes necesarios para proporcionar al cuerpo la energía y resistencia requerida para cumplir los objetivos que constituyen las fases. Estos están distribuidos de la siguiente forma:

Los 72 alimentos permitidos en la fase de ataque (proteínas puras)

  • Carnes magras: Aquí se incluyen el bistec de caballo, bistec de buey, filete de buey, solomillo de buey, cecina, carne de caza, chuleta de ternera libre de grasa, filete de ternera, riñón de ternera, filete de lomo de vaca, conejo, jamón de york libre de grasa y roast beef.
  • Aves de corral: Bistec de avestruz, jamón de pavo, jamón de pollo, pavo, pollo, pintada y codorniz.
  • Pescados: Atún natural, atún fresco, abadejo, boquerones, bacalao fresco, caballa dorada, fletan natural, fletan ahumado, gulas, gallo, lubina, lenguado, mújol, mero, merluza, pez espada, pescadilla, raya, rape, rodaballo, rescaza, salmón natural, salmón ahumado, sardina, salmonete, surimi, sargo y trucha.
  • Mariscos: Berberechos, almejas, buey de mar, bogavante, cangrejo, cigalas, calamar, erizo de mar, langostinos, gambas, langosta, ostras, mejillones, sepia, pulpo y vieiras.
  • Proteínas vegetales: Tofu, seitan y konjac.
  • Productos lácteos libres de grasa: Leche desnatada, requesón desnatado, queso fresco batido, queso estilo de Burgos desnatado y yogur desnatado natural o saborizado.
  • Varios: Salvado de avena, huevos de gallina, huevos de codorniz.
Los 100 alimentos de la dieta Dukan

Los 28 alimentos permitidos en la fase de crucero (origen vegetal)

  • Verduras: Apio, alcachofa, acelgas, brócoli, berenjenas, canónigos, calabaza, calabacín, coliflor, coles de Bruselas, col, cebolla, espinacas, espárragos, endivia, judías verdes, hinojo, lechuga, puerro, pimiento, pepino, palmitos, remolacha, rábano, champiñones, setas, soja, zanahoria y tomate.

Escalera nutricional Dukan

La escalera nutricional es una herramienta complementaria de la dieta conformada por un sistema de alimentación basado en peldaños usando los días de la semana como referencia. Los 100 alimentos permitidos de la dieta Dukan original están incorporados en los peldaños iniciales como punto de partida (lunes y martes).

Escalera nutricional Dukan

Tras estos peldaños, a medida que se vaya ascendiendo por la escalera nutricional, se incorporaran nuevos alimentos de manera acumulativa como frutas, pan integral, queso y feculentos, los cuales culminaran en el último peldaño (domingo) con una comida de tu preferencia conformada por entrada, plato principal y postre pero teniendo permitida una porción de cada uno.

Este sistema ofrece a la persona una mejor perspectiva de la dieta Dukan. Esto es debido a que resta presión sobre las fases iniciales dedicando solo un día a cada una, obteniendo una gratificación que sirve como refuerzo al esfuerzo realizado el día anterior, favoreciendo así la disminución de la ansiedad que se pudiese generar.

Junto con esto el hábito de picotear desaparece, así como la ingesta compulsiva gracias a la comida de gala permitida en domingo.

De esta manera la persona tiene la posibilidad de desarrollar patrones alimenticios correctos. Al ascender paso a paso la escalera nutricional, le permite establecer prioridad en el consumo de alimentos con mejores nutrientes respecto a otros con aporte nutricional inferior.

Cabe mencionar que la escalera nutricional está dirigida a aquellas personas que tengan como objetivo una pérdida de peso igual o inferior a los 15 kilos, aquellas que no posean una causa medica que los obligue a perder peso de manera acelerada, así como a personas con poca determinación para cumplir dietas estrictas.

Bebidas prohibidas o no permitidas

Bebidas prohibidas o no permitidas

Respecto al consumo de bebidas cuando se lleva a cabo la dieta Dukan, estas son las que deben ser evitadas:

  • Zumos industrializados
  • Refrescos azucarados
  • Bebidas artificiales
  • Bebidas alcohólicas
  • Bebidas energéticas
  • Agua gasificada
  • Agua saborizada

Aquí hacemos un inciso para hablar sobre la cerveza sin alcohol. Esta bebida constituye un buen acompañante de las comidas y, aunque haya sido incluida en la lista de bebidas permitidas, no todas son aprobadas para formar parte de este grupo, ya que hay muchas cuyo proceso de preparación involucra elementos que no cumplen los estándares alimenticios de Dukan.

Por otra parte, existen algunas cuya formulación es buena y le confieren características que la hacen apta para el consumo dentro de la dieta.

Consejos para diseñar el menú semanal de la dieta Dukan

  • Aprovechar la oportunidad para incorporar el uso de especias en la preparación de los menús a fin de añadir variedad a las comidas. Especias como el clavo, la pimienta o el orégano entre otros, son elementos aromatizantes ideales para realzar el sabor de los alimentos y darles mayor atractivo. Para el pescado, exprimir un limón sobre él hará que adquiera un mejor sabor.
  • Al momento de preparar una infusión o te puedes utilizar aspartamo como elemento edulcorante.
  • Para la infusión puedes utilizar un recipiente amplio para preparar suficiente cantidad, endulzarla y refrigerarla para beberla como refresco. Esto favorecerá la pérdida de peso aumentando la frecuencia en la expulsión de orina.
  • Es recomendable cocinar los alimentos sin emplear ningún tipo de aceite, optando por una preparación a la plancha.
  • Reforzar la alimentación con la ingesta de un complejo vitamínico te aportara energías complementarias a los nutrientes adquiridos con las comidas de los menús del método Dukan.

¿Dieta Dukan sin ejercicio físico?

Para lograr una pérdida de peso efectiva con la dieta Dukan es recomendable incorporar la actividad física de manera gradual. El ejercicio físico favorece la quema de calorías.

Dieta Dukan sin ejercicio fisico

Hay que tener en cuenta que después de perder peso, la zona donde estaba la grasa acumulada puede presentar signos de celulitis y flacidez. Por ello es necesario el ejercicio para adquirir tonificación.

Se recomienda comenzar desde la fase de ataque con una caminata rápida de 20 minutos diarios, tiempo que aumentara a 30 minutos en la fase de crucero manteniendo el mismo ritmo en la caminata.

En caso de que no se manifiesten avances superiores a una semana en esta fase es recomendable incrementar la caminata a una hora. Al llegar a la fase de consolidación se disminuirá el tiempo de la caminata a 25 minutos diarios.

Cuando se produzca el avance hacia la fase de estabilización, los ejercicios estarán enfocados a mantener los resultados con el fin de estimular la actividad de los músculos, tener una mejor asimilación de los nutrientes y evitar acumulación de grasa nuevamente en el cuerpo.

Aquí se recomienda una caminata rápida de 20 minutos. Además de ser complementada con el levantamiento de pesas y mancuernas para tonificar y endurecer los brazos y todas aquellas áreas que hayan quedado flácidas luego de la pérdida de peso.

En el caso de las caderas, es necesario realizar ejercicios de abdominales. Para estos ejercicios se recomienda ir paso a paso aumentando la intensidad, de manera gradual, a fin de evitar lesiones en los músculos.

Para el área de los glúteos, que suele ser atacada por la celulitis, un ejercicio ideal sería extender el cuerpo totalmente en el suelo boca arriba y luego alzar las rodillas acercándolas a la barbilla.

Algo que también debe complementar estos ejercicios es la hidratación para evitar la aparición de marcas pronunciadas en la piel.

¿Tiene efecto rebote la dieta Dukan?

Algo que exige la dieta Dukan para lograr una pérdida de peso exitosa es seguir paso a paso todas las fases que comprende de manera correcta.

Efecto rebote

Muchas personas que inician el método Dukan tienden a sentirse tan cómodos/as con la fase de crucero, que se plantan en ella y no avanzan hacia las fases siguientes. Retomando al poco tiempo el consumo de carbohidratos refinados, obteniendo todo el peso perdido en las primeras semanas de la dieta Dukan.

Justamente es esa inconsistencia y falta de determinación es lo que genera el efecto rebote y es por lo que muchas personas tildan de ineficaz este sistema.

Es necesario atravesar apropiadamente todas las etapas del método Dukan, seguir las indicaciones referentes al consumo y preparación de los alimentos permitidos y adoptar el ejercicio como habito, ya que en caso contrario, el efecto rebote estará acechando a la vuelta de la esquina.

Contraindicaciones de la dieta Dukan

Como en todo proceso de pérdida de peso rápido, es posible la existencia de efectos secundarios en determinados casos particulares. No obstante, los más severos solo se dan cuando la aplicación del método se sostiene por un periodo de tiempo muy prolongado.

Contraindicaciones

Efectos secundarios a corto plazo

Dentro de los efectos secundarios más comunes de la dieta Dukan se encuentran el insomnio, la fatiga, debilidad, mareos, náuseas, cansancio y mal aliento. La reducción drástica en la ingesta de carbohidratos repercute en el organismo de manera negativa causando un incremento en los niveles de cetona que al mismo tiempo activa la quema de grasa obteniéndola de las reservas acumuladas en el cuerpo.

Efectos secundarios a medio plazo

Al ir adentrándote más en la dieta Dukan, tu cuerpo se hará más propenso a contraer resfriados. Esto está relacionado también con la falta de carbohidratos, ya que al no recibir este componente de fuentes externas el sistema inmunológico se resiente afectando a la protección del cuerpo y favoreciendo así el ataque de algunas infecciones al organismo.

Efectos secundarios a largo plazo

Para aquellos que decidan llevar de manera prolongada la práctica del metodo Dukan es probable que esto provoque la aparición de problemas graves que afecten al organismo, especialmente los huesos.

En este sentido, debido al alto nivel de proteínas que son consumidas por el cuerpo se produce un debilitamiento en el sistema óseo favoreciendo la aparición de enfermedades asociadas a los huesos.

Otra parte del cuerpo sobre la que podría tener incidencia negativamente la dieta Dukan son los riñones.

Junto con esto, también se hacen evidentes problemas de salud como anemia, envejecimiento prematuro, falta de antioxidantes, cataratas, tendencia al desarrollo de algún tipo de cáncer así como enfermedades relacionadas con el corazón.

Conclusiones finales

A pesar de toda la controversia que rodea al metodo Dukan, aún siguen siendo muchas las personas que ponen su confianza en este sistema, cuyos resultados estarán condicionados por factores físicos y emocionales, inherentes a cada individuo, para llevar a cabo el cumplimiento de las fases que lo conforman.

Conclusiones finales

De la constancia y exactitud al realizar esta dieta dependerá el éxito o el fracaso que conduzca a la pérdida de peso.

También es necesario tener en cuenta que el método Dukan presenta algunos aspectos cuestionables dentro de los hábitos alimentarios que propone, generando dudas sobre su sostenibilidad en el tiempo.Sin embargo, la dieta es efectiva en generar una rápida pérdida de peso a pesar de las restricciones implicadas en su seguimiento.

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