La importancia de las vitaminas y los minerales Enviado el Monday, 27 October a las 23:10:35 por Daniel_De_Girolami Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que no aportan calorías a nuestro organismo y que deben incorporarse a diario a través de los alimentos, de manera de poder cubrir los requerimientos de cada uno de ellos. Cuando por alguna razón, alguna vitamina o algún mineral no se incorporan al organismo en cantidades suficientes durante un determinado período de tiempo, se corre el riesgo de sufrir una enfermedad por carencia; por ejemplo la falta o insuficiente cantidad de hierro produce anemia ferropénica. Con respecto a las vitaminas, se puede decir que se dividen en dos grandes grupos: las liposolubles, que son solubles en un medio graso; y las hidrosolubles, que lo son en un medio acuoso. Dentro de las liposolubles, se encuentran: A, D, E y K. Dentro de las hidrosolubles, se encuentran: B1, B2, B6, Niacina, Ácido fólico, B12, C, Colina, Biotina, Ácido Pantoténico. Veamos cuáles son las funciones de cada una, los alimentos que las brindan en mayor cantidad y qué produce su deficiencia (cuando se consume menos que lo que se necesita) y su toxicidad (cuando se consumen de más). Vitamina Principales funciones Alimentos fuente Deficiencia Toxicidad A Diferenciación celular. Ciclo de la visión. Pescados grasos. Yema de huevo. Hígado. Vegetales y frutas como carotenos. Queratinización de tejidos. Disminución de resistencia a infecciones. Ceguera nocturna. Náuseas, vómitos, visión borrosa, hepatomegalia, dolores óseos y articulares. D Mantenimiento de las concentraciones plasmáticas de calcio y fósforo. Pescados grasos. Leches fortificadas. Yema de huevo. Osteomalacia. Hipercalcemia, depósito de calcio en los tejidos blandos, lesiones en riñón y corazón. E Antioxidante. Aceites vegetales. Frutas secas. Germen de trigo. Neuropatía periférica. Alteraciones hemorrágicas. K Síntesis de factores de la coagulación. Hígado. Tomate. Legumbres. Vegetales de hoja verde. Hemorragias. Toxicidad hepática en lactantes. Vitamina Principales funciones Alimentos fuente Deficiencia Toxicidad Tiamina (B1) Decarboxilación oxidativa Carne de cerdo, yema de huevo, legumbres, vísceras Beriberi Chock anafilático Riboflavina (B2) Metabolismo de aminoácidos Vísceras, huevo, lácteos, carnes Síndrome orooculogenital No registrada Piridoxina (B6) Metabolismo de aminoácidos y neurotransmisores Vísceras, carnes, frutas secas, legumbres, cereales integrales Dermatitis, anemia, convulsiones, anomalías inmunológicas Neuropatía sensorial Niacina Respiración intracelular, metabolismo de ácidos grasos y carbohidratos Pescado, hígado, riñón, levaduras, carne de vaca Pelagra Rash cutáneo y toxicidad hepática Ácido fólico Metabolismo de aminoácidos y ácidos nucleicos Hígado, espinaca, habas, espárragos, lentejas Anemia megaloblástica Exacerba las alteraciones neurológicas en individuos con déficit de B12 B12 Actividad de enzimas Alimentos de origen animal Anemia megaloblástica y perniciosa No identificada Colina Síntesis de neurotransmisores Leche, hígado, yema de huevo Alteraciones hepáticas Alteraciones en la salivación, hepatotoxicidad Biotina Actividad de enzimas Hígado Dermatitis, conjuntivitis No identificada Ácido Pantoténico Síntesis de proteínas transportadoras Distribuido en los alimentos ampliamente Irritabilidad, fatiga, alteraciones del sueño No identificada C Reducción del hierro Pimiento, berro, kivi, cítricos, repollo, coliflor Escorbuto Trastornos gastrointestinales Dentro de los minerales, según las cantidades de ingesta diaria que se recomiendan, se dividen en: Macrominerales: calcio, fósforo, magnesio y flúor. Se precisan en cantidades mayores a 100 mg diarios. Oligoelementos: hierro, zinc, yodo y selenio. Se precisan en cantidades menores de 100 mg. Elementos trazas: arsénico, boro, cobre, cromo, manganeso, molibdeno, níquel, sílice y vanadio. Las cantidades de consumo diarias que se recomiendan aún no están establecidas. Veamos cuáles son las funciones de cada uno, los alimentos que los brindan en mayor cantidad y qué produce su deficiencia (cuando se consume menos que lo que se necesita) y su toxicidad (cuando se consumen de más). Mineral Principales funciones Alimentos fuente Deficiencia Toxicidad Calcio Estructura ósea y de dientes, coagulación sanguínea, contracción y relajación muscular Lácteos, pescados con espinas, vegetales de hoja verde, frutas secas. Osteopenia, osteoporosis, tetania Cálculos renales Fósforo Estructura ósea y de dientes Quesos, legumbres, vísceras, huevo, cereales integrales Debilidad muscular, anorexia, pérdida ósea Pérdida de densidad ósea por hiperparatiroidismo Magnesio Estructura ósea, transmisión y actividad neuromuscular Quesos, frutas secas, legumbres, vegetales de hoja verde Náuseas, debilidad muscular, alteración mental Diarrea osmótica, depresión del sistema nervioso Flúor Estructura ósea y de dientes Aguas fluoradas, té, pescados Mayor predisposición a caries Fluorosis con manchas en los dientes Hierro Componente de la hemoglobina y la mioglobina Vísceras, carnes, legumbres, vegetales de hoja verde Anemia ferropénica Alteraciones gastrointestinales Zinc Cofactor de enzimas, componente estructural de enzimas Vísceras, legumbres, carnes, frutas secas, pescados Retardo en la tasa de crecimiento, alteraciones en la inmunidad, retardo en la cicatrización Malestra gastrointestinal Yodo Componente de hormonas tiroideas Sal yodada, mariscos Bocio, hipotiroidismo, cretinismo Disfunción tiroidea con hipertiroidismo o hipotiroidismo Selenio Necesario para actividad de varias enzimas Riñón, frutas secas, hígado, germen de trigo Enfermedad de Keshan y de Kashin Beck Lesiones cutáneas, fragilidad en las uñas