Nutricion: ¿El arroz integral engorda? Enviado el Thursday, 27 March a las 23:09:06 por Juan José Munné Se dice que el arroz es el grano de cereal mas consumido en todo el mundo, y se calcula que aproximadamente el 70 % de la población mundial lo consume en forma habitual. El más consumido es el arroz blanco, que no es otra cosa que el grano de arroz decorticado, pulido sin la cáscara. También denominado arroz refinado. Cuando el grano de arroz es utilizado en su forma natural, con casi todas las capas que conforman la corteza del mismo (menos la más externa), se lo denomina arroz integral. El arroz blanco y el arroz integral son el mismo grano, uno pulido, sin la cáscara que lo envuelve, extraída por un procedimiento industrial que logra quitarle las capas externas para dejar el grano con todo el almidón solamente cubierto con una fina cutícula. En realidad el grano de arroz entero está constituido, como casi todos los granos de los cereales, por tres partes: La capa externa (que no es una sino varias) y que es lo que se define como salvado, que es fibrosa, formada por celulosa y hemicelulosa, y que contiene la mayor concentración de vitaminas (tiamina, Niacina y riboflavina) y minerales como el hierro, actuando como membrana protectora. El germen o núcleo del grano, se caracteriza por su riqueza en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. La parte central o endospermo constituido en el 95 % de almidón. Aquí está la mayor parte de los hidratos y calorías. Considerando su composición nutricional, el arroz es un cereal de alto contenido energético, por su gran contenido en almidón. El aporte calórico del arroz es aproximadamente de 360 calorías, para el arroz blanco y 345 para el arroz integral, por cada 100 gramos crudos. Como verán desde el punto de vista calórico, los dos aportan lo mismo, por lo tanto engordan igual. La diferencia entre el arroz integral y el blanco está en que el integral contiene mucho más fibras, vitaminas y minerales que el blanco, pero en cuanto a calorías se refiere, son similares. El integral tarda más tiempo en cocinarse, por la cáscara que contiene; y por la misma razón su absorción intestinal es mucho más lenta, pero es un gran estimulante de la pared intestinal razón por la cual acelera el tránsito del contenido digestivo (mejorando la constipación). El consumo de salvado de arroz reduce el colesterol y mejoraría la enfermedad coronaria y actuaría benéficamente en ciertos tipos de cáncer. En el pulido del arroz, se pierde más de la mitad del fósforo, las fibras, las vitaminas y buena parte del hierro. En la siguiente tabla se comparan las diferencias y el contenido nutricional del arroz: Arroz Blanco Arroz Integral CALORÍAS: 359 cal. 341 cal. PROTEINAS: 7,8 % 8,6 % CARBOHIDRATOS: 78 % 77 % GRASA: 0 % 1 % FIBRAS: 0 % 1 % Calcio: 9 mg. 10 mg. Fósforo: 140 mg. 380 mg. Hierro: 0,8 mg. 2 mg. Vitamina A y C 0 0 Vitamina B1 0,07 % 0,25 % Vitamina B2 0,03 % 0,05 % Niacina 1,3 % 5,3 % El arroz es un cereal que por su alto contenido en almidón al cocinarse en medio acuoso, absorbe agua y triplica su volumen. Esta es la razón por la cual el arroz crudo contiene 350 calorías por cada 100 gramos del mismo, pero 100 gramos de arroz cocido apenas contiene unas 100 calorías. Para lograr 100 gr. de arroz cocido, se necesitan solo 30 gr. de arroz crudo.