Ricas, frescas y con un importante valor nutricional las frutas resultan una buena opción entre comidas, o como postre de bajas calorías. En este artículo usted podrá apreciar en qué consiste ese valor nutricional y las opciones para ingerirlas de distintas maneras
El otro día, una paciente me decía que le
gustaría comer frutas, pero que no sabía en qué momento hacerlo. Claro, como
no acostumbra comer postre ni algún bocadito de esos recomendados a media
mañana, por ejemplo, se le hacía difícil. A muchos les debe pasar lo mismo y
es una lástima, ya que las frutas son consideradas por los especialistas como
un alimento de alto valor nutricional, tanto por la calidad como por la calidad
de los nutrientes que las integran.
Vitaminas, azúcar, agua y minerales son los
nutrientes fundamentales que aportan las frutas. Pero, ¿qué es una fruta?
Podríamos decir que es la parte madura y comestible de algunos vegetales que
contienen semillas. En general, la fruta consta de tres partes: una capa externa
celulósica y fibrosa más o menos fina en, por ejemplo, la pera, el durazno y
la manzana, entre otras, o gruesa en el caso de la naranja o la mandarina.
(Sería la cáscara, bah). Luego viene otra capa media que es la pulpa, más o
menos jugosa y de diferente textura y, por último, la parte interna, donde se
encuentran las semillas.
En cuanto al valor nutricional, debemos decir que
las frutas contienen escasa cantidad de proteínas, de muy bajo valor
nutricional, además. Los azúcares simples, que sí contienen, varían según
la fruta de que se trate, entre un 5 y un 20 por ciento, y carecen de grasas,
excepto la palta que contiene entre 20 y 25 por ciento. En general, todas las
frutas son ricas en minerales, sobre todo en potasio, con un promedio de 200 mg
por ciento, y contienen bajo nivel de calcio, fósforo y hierro, y
prácticamente no contienen sodio. Como verá, no sólo la banana contiene
potasio.
Las frutas son ricas en vitaminas A y C (en
especial las cítricas) y algunas poseen muchas fibras, sobre todo, celulosa
(uno por ciento), lo que es muy benéfico para la evacuación intestinal.
Otra cosa que me preguntaba esta paciente, y debo
confesar que no son pocas las que lo preguntan, es si comiendo solamente frutas
(la misma fruta, no mezcladas) durante todo un día, el organismo se
desintoxica. La respuesta es que desde el punto de vista nutricional, no existen
las dietas desintoxicantes, ya que ningún alimento puede contener tóxicos o
sustancias tóxicas. Quiere decir que si su organismo está intoxicado, más que
tratarlo con frutas, va a tener que ir al médico o al hospital.
Las diferentes opciones en materia de fruta son:
· Fruta fresca. Es el producto maduro que
mantiene sus características en materia de aroma y sabor. Es necesario
consumirla en forma inmediata.
· Fruta seca. Se llama así a aquellas cuyas semillas son la parte
comestible. Por ejemplo nuez, avellana y almendra, entre otras.
· Fruta desecada. Es la fruta fresca a la que le ha sido extraído el
contenido acuoso para su conservación. Erróneamente suele creerse que tienen
menos calorías que la fruta original. No es así: sus propiedades y calorías
son exactamente las mismas, sólo que no contienen agua.
· En conserva. Son frutas cocidas y peladas a las que, para su
conservación les ha sido agregado sodio, pero conservan la misma calidad
nutricional y mejoran la digestibilidad.
El contenido de azúcar de casi todas la frutas
varía entre el 5 y el 15 por ciento, lo que oscila entre 40 y 60 calorías por
cada 100 gramos de fruta. Algunas, como la banana, uva e higos, contienen 20 por
ciento de azúcar, es decir unas 80 calorías por cada 100 gramos.
Las frutas pueden ser ingeridas crudas, en estado
natural, que es donde más mantienen sus nutrientes, pero también cocidas o
modificadas ya que, aunque pierden algunos de sus componentes, mejoran la
digestibilidad. Recuerde que, para aprovechar al máximo la capacidad y
propiedades nutricionales, conviene comer tres o cuatro frutas por día y
variadas, ya que en estas cantidades no son engordantes. Como ya dijimos, son la
banana, uva e higos las que aportan algunas calorías más que el resto.