La falta de hierro es la más frecuente de todas las carencias nutricionales en cualquier parte del mundo. A pesar que es tan fácil prevenirla y solucionarla, no es tan simple lograrlo a nivel mundial.

El hierro total del organismo es apenas de 3,8 mg. en los varones y 2,3 mg en las mujeres. Podríamos decir que el hierro en el organismo se divide en dos categorías, una llamada hierro funcional (que cumple con todas las funciones metabólicas o enzimáticas) y la otra como depósito o almacenamiento (utilizadas como transporte de hierro y depósitos de reserva). En las mujeres los depósitos de hierro son mucho menores que en el hombre, una de las razones de la mayor frecuencia de las anemias hipocrómicas en la mujer.

Habitualmente la deficiencia nutricional de hiero se define, como un aporte insuficiente del mismo para cubrir las necesidades del hierro funcional, una vez agotados los depósitos. Cuando el aporte dietario de hierro es insuficiente, la consecuencia es la anemia. Pero cuando el aporte es exagerado, los depósitos crecen en forma desproporcionada y esto también es perjudicial para el organismo.

Probablemente el hierro es el mineral más conocido científicamente ya que los primeros estudios datan del siglo XVIII. La mayor parte del hierro funcional se encuentra en la hemoglobina (lo que le dá el color característico a la sangre y que es fundamental para la respiración. También gran parte esta en la mioglobina (el pigmento de los músculos) todo esto representa casi el 97% del hierro funcional. El hierro de los depósitos o almacenado se encuentra en forma de Ferritina y Hemosiderina, el depósito más importante es el hígado y le siguen le médula ósea y el sistema retículo endotelial (Bazo).

El metabolismo del hierro depende de tres factores fundamentales: la ingesta, los depósitos y las pérdidas. En cuanto a la ingesta los dos elementos concluyentes son la biodisponibilidad del hierro en la dieta y la capacidad de absorción del mismo por parte del organismo. La cantidad de hiero que se absorbe en el intestino del hierro ingerido es muy variable, va desde un 1% a un 50%, con un promedio entre 10 y 20 %. En la dieta el hierro se presenta en dos formas el hiero “heme” presente en alimentos de origen animal (carnes, aves y pescados) y el hierro “no heme” presente en los alimentos vegetales y lácteos. El primero (hierro animal “heme”) se absorbe mucho más y mejor que el de origen vegetal (“no heme”). En la dieta existen elementos que favorecen la absorción del hierro “no heme” y ellos son las carnes y la vitamina C. Por eso cuando ingerimos vegetales o lácteos junto con carnes y cítricos, mejora sustancialmente la absorción del hierro proveniente de los vegetales y lácteos.

Fuentes alimentarias de hierro:

Los productos más importantes son las carnes, aves y pescados, le siguen los lácteos y por último los vegetales. La carne es la mejor fuente de hierro, no solo por que contiene hierro que se absorbe con mayor facilidad, si no por que contiene otras sustancias que facilitan la absorción del hierro vegetal y de los lácteos.

Prevención del déficit de hiero con la alimentación:

Se logra con comidas que contengan carne, aves y pescados y alimentos ricos en vitamina C (cítricos). Disminuyendo el consumo de Té y leche en las comidas. Los cereales reforzados con hierro con vitamina C, previenen el déficit.

• Alimentos ricos en hierro

Alimento Porción Hierro (mg.)

Pan y Cereales

Cereal total 1/2 taza 12.1

All Bran 1/2 taza 2.9

Germen de trigo 1 taza 3,1

Pan 100 gr. 2,1

Arroz integral 100 gr. 2,6

Carnes, aves y pescados *

Hígado cocido 100 gr. 8,8

Carne vacuna cocida 100 gr. 2,8

Pavo 100 gr. 1,8

Huevo entero 1 unidad 1,3

Legumbres

Arvejas, porotos,

Garbanzos y lentejas 1/4 taza 3 a 4

Frutas secas 1/4 taza chica 2,3

* hierro “heme”

Recomendaciones:

Para hacer una dieta rica en hierro. Debemos seleccionar también alimentos que tengan alto contenido de vitamina C (cítricos) que ayudan para que se absorba mejor. Jugos cítricos y frutas, fresas, tomates y vegetales de color verde oscuro junto con los alimentos ricos en hierro carnes rojas, pescados y huevo. Evitar con las comidas el consume de té y café, así como los alimentos ricos en fibras. Recuerde si consume mariscos, las almejas y los mejillones son muy ricos en hierro.